充分利用健身房提供的健身设施。

继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法一:锻炼手臂力量训练卧推是健身中最受欢迎的之一。

卧推时，你需要躺在健身台上，然后用肌肉的力量举起杠铃。

卧推时，你可以找护士帮你增加或减轻体重；如果你是新手，对健身体重没有感觉，这一点尤为重要。

抓住杠铃。

你需要抓住杠铃并集中注意力。

然后收缩肱二头肌、肩膀和身体肌肉；深呼吸，用胸部的力量举起杠铃。

当你放下杠铃时，双脚平放。

把杠铃放在胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放下杠铃。

慢慢、平稳地降低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。

胸部肌肉必须保持紧张，不要放松，然后用手臂和腿部的力量再次举起杠铃。

一开始，找一个你可以轻松举起的重量来练习感觉。

一定要让护士帮助你，尤其是当你是新手的时候。

平卧哑铃推荐。

平卧哑铃推荐与卧推非常相似，但平卧哑铃推荐是每只手的哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

找一对重量合适的哑铃，从胸部较低的位置垂直举起。

然后慢慢平稳地放下哑铃，直到接触胸部。

然后再垂直举起它们。

胸部夹紧运动与平卧哑铃推举非常相似：伸直手臂，从两侧放下哑铃，然后放在中间。

平卧哑铃推举更像俯卧撑，胸部夹紧更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群，你可以考虑做平卧哑铃推和卧推。

虽然这两种运动非常相似（都是杠铃或哑铃推或放下），但运动的肌肉群是不同的。

哑铃弯曲训练。

站着或坐着做哑铃弯曲可以锻炼肱二头肌。

握住适当重量的哑铃，一只手放下哑铃，另一只手弯曲哑铃，以创建胸部位置。

哑铃的位置应与身体平行。

为了将哑铃举到胸部，在举起哑铃时，手掌朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双臂或单手交叉做这个动作。

哑铃提拉。

哑铃提拉是锻炼手臂的巧妙方法。

肘部放在上，从地板上把哑铃拉到胸部。

注意，一次只练一只手。

把肘部放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找一个重量合适的哑铃，把它从地板拉到胸部。

动作完成后，换手继续练习。

方法2.举起适当的重量选择合适的重量。

当你第一次锻炼时，你很难掌握健身的重量。

你不应该从一开始就把重量举得太重，因为如果你做不了多少次，你会很累。

研究表明，持有多种动作可以更好地促进肌肉生长。

同样，你也不想举得太轻，因为这种锻炼没有效果。

所以，你最好选择一个合适的重量。

健身时，找出合适的健身次数。

做卧推的时候，如果想做3到4组，最好找一个能举10、15或者20次的重量(直到举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你无助时能举起的最大重量。

你锻炼得越多，你的肌肉极限就越大，也就是说，你可以举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你预期的下一个动作中。

选择一个你能举起预期次数的最大重量。

稳定而缓慢的健身。

快节奏的健身并不能得到最好的效果。

不要运动得太快，这可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。

慢速健身比快速健身要好；同样，适当的体重健身训练也比特殊的健身训练要好。

为了达到更好的健身效果，每次至少留出一个小时。

不要一下子锻炼几个小时。

最好用30分钟做健身锻炼。

运动前至少50分钟不要进食，否则到最后你可能会。

不要空腹锻炼，否则你可能没有那么多精力去完成锻炼。

运动前1~2小时吃东西。

如果你真的饿了，你可以在运动前15分钟吃一些。

运动前热身。

这样可以增加血液和肌肉的氧气含量，也可以减缓健身后的肌肉疼痛。

俯卧撑和是经典的热身运动。

5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再做10个，休息30秒；再做20个，休息一下。

然后减少数量（10个，5个）。

完成以上工作后，做一些伸展运动来放松肌肉。

健身后，做一些放松的运动。

做伸展运动，或者做和热身一样的运动。

这样做的目的是让你慢慢降低心率，让你的身体逐渐进入休息状态。

方法三:锻炼腿部力量蹲着。

大多数健身房都有许多蹲式复合训练设备，可以让你锻炼四头肌（腿上的大肌肉）。

这是一项需要护理人员的运动（尤其是当你是新手时）。

就像卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站起来，把杠铃压在后肩上。

当杠铃架在上面时，你需要把你的手放在杠铃上（与卧推时的位置相同）。

然后蹲下并绕过，使杠铃压在你的肩膀上。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，向前走一步。

调整脚的位置，让脚和肩同宽，头朝前。

做这个动作时，背部一定要挺直，否则很可能会伤到背部。

蹲下时，弯曲膝盖和臀部，使大腿与地面平行。

几秒钟后站起来。

单腿蹲起。

用类似的技巧做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或健身凳)。

脚和肩膀一样宽，抬起一只脚放在健身箱上，大腿和肩膀平行。

然后，把另一只脚推到盒子的顶部。

让承重脚小心地回到地上。

弓步哑铃。

拉开弓步，手持哑铃，不仅可以锻炼肱二头肌，还可以锻炼整条腿。

保持身体弯曲，背部挺直；头脚和弓步协调。

做弓步时，脚跟先着地。

慢慢降低身体，直到后脚接触地面。

收回承重脚，伸直双腿，重复几次。

然后，换脚做同样的次数。

方法四、养成习惯突出你想锻炼的肌肉群。

尽量养成健身的好习惯，坚持不懈。

例如，你可以安排你的健身计划：周一：主要锻炼肱二头肌。

周二：主要锻炼腿部和背部。

周三：主要锻炼肱三头肌。

周四：主要锻炼腹肌。

周五:锻炼全身肌肉。

周六：休息。

周日：休息。

逐渐增加重量。

经过一周的训练，做同样的动作，你很容易举起原来的重量。

继续在这个重量上训练到周末，确保动作正确到位。

本周后，增加一些重量。

不要一下子增加太多重量，只要保持和上周一样的剧烈程度。

你可能还想继续原来的舒适重量，但是没有效果。

你最好把重量增加到你只能坚持15~25点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周。

加点重量，再坚持两周。

制作金字塔集。

增加足够的重量，这样你只能坚持15~20次。

然后开始制作金字塔集：先是5个1组，然后是10个1组，然后是15个1组。

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然后缩回。

每组休息30秒至1分钟。

休息后，继续做金字塔集，锻炼同样的肌肉群。

重复三次金字塔集后，锻炼另一个肌肉群。

所有运动后，洗个热水澡/淋浴。

水必须是热的，但不要太热。

舒适是最重要的。

这有助于放松，扩张肌肉周围的动脉，加速血液循环，增加体内氧气含量，缓解乳酸积累。

腰椎滑脱病人腰部肌肉如何锻炼？ 回答：腰椎滑脱的患者是需要有实施腰椎核心肌群力量的锻练，可以大幅提高腰椎关节稳定性，减缓腰痛病变的扩张。

可以在活动治疗师指导下实施体质的检验，制订活动救治计划。

可以做桥式活动，飞燕动作以及深蹲，溜冰等。

平时不要弯身，不要长时间久坐，改正错误不良的生存姿势。

需要强调的是避免经常住在潮湿的环境中，多到户外晒太阳，吃一些含有钙元素的食物，避免挑食。

腰间盘突出锻炼方法有哪些 回答：腰椎间盘突出症的主要症状是腰痛、活动受限，纵然这样也可以锻炼。

首先腰椎间盘突出症受凉是诱发因素，平时可以反复搓腰，具体做法是双手在两侧的腰部进行揉搓，直到手掌发热为止，频率为每分钟120次以上。

也可以做退走锻炼，找一个空旷地带，进行退步走，速度不宜过快，每分钟60步就可以，这种锻炼方法对于下肢松弛肌肉有一定作用。

腰椎间盘突出患者锻炼方法最好避开急性期，急性期锻炼很可能导致症状加剧。

腰椎盘突出病怎么锻炼身体呢？ 回答：腰椎间盘突出的患者可以决定拉拉单杠，拉单杠能拉宽椎间隙，也可以决定做个小飞燕和5点撑持，这两个动作可以锻练腰部的肌肉，同样可以增进薄弱的髓核回纳，效果是非常好的，另外在腰椎间盘突出复发的时候可以到医院里面去做个物理救治，比如说针灸针灸和吸扯，可以救治和纾解症状。

肝肾阴虚可以加强锻炼吗 回答：肝肾阴虚患者平时的时候可以锻炼，但是不建议加强锻炼，因为过度的劳累有可能会导致患者出现肝肾阴虚的现象加重，平时的时候适当的锻炼身体，可以帮助肝肾阴虚更快的恢复，或者是在医生的指导下，通过口服药物的方式，也可以有效的治疗肝肾阴虚引起的症状。

腹部肌肉该如何锻炼 回答：腹部肌肉，非常重要的核心肌群之一，腹部的肌肉对于我们来说非常重要，那么如何锻炼呢，实际上我们最常见的就是我们做仰卧起坐，是锻炼上腹部肌肉的，如果下腹部肌肉的锻炼，平躺在床上，做抬腿运动，然后根据自身条件，可以抬5个，抬20个，30个，这样的话抬腿的话，实际上是锻炼我们下腹部肌肉，还有一个是锻炼腹部肌肉的很好的锻炼方法，就是平板支撑，大家可以上网查一查，平板支撑的姿势，根据情况的话，我们循序渐进的去练，这些的话其实都是一个腹部肌肉很好的一个锻炼。

膝盖增生怎么锻炼 回答：膝盖骨质增生适合做一些不增加膝关节负担或者负荷的锻炼。

如果发生了膝盖骨质增生，往往提示膝关节发生了退变或者老化，这时建议到正规医院找专科医生对病情进行分析和处理之后，再进行一些相应的功能锻炼的方式。

比较推荐的锻炼方式是一些不增加膝关节负担或者负荷的锻炼，比如游泳、骑单车，这两种锻炼能达到强身健体的作用，同时又不增加膝关节的负担。

除此之外，也可以进行慢步的平地行走。

但是登山、大活动量的跑步是不推荐的，因为它们对膝关节的损伤是相对比较重的。

面部肌肉松弛怎么锻炼变紧 回答：面部肌肉松弛可以通过进行日语发音、咀嚼口香糖等锻炼变紧，但效果并不明显。

面部肌肉松弛可以通过进行日常日语发音或者日常咀嚼口香糖来锻炼面部的肌肉皮肤，一般情况下长期坚持皮肤咬肌以及脸部肌肉会逐渐的紧致，但并没有特别明显的效果，需要长期以往坚持。

对于面部肌肉松弛的爱美人士而言，可以通过前往医院进行射频紧肤，对于脸上皱纹皮肤松弛的部位进行反复照射，在治疗之后皮肤就会变得紧致，而且可以达到抗衰的效果。

面部肌肉松弛可通过咀嚼口香糖等多种方式来锻炼，但是并不会快速达到理想的效果，如果想要改善面部肌肉松弛的现象，可以通过射频紧肤或者是其他相应的整形美容方式，比如拉皮手术等。

这些方式都可以快速的改善面部肌肉紧致的现象。

强制性脊柱炎患者可以锻炼吗 回答：锻炼在强制性脊柱炎患者治疗当中起着非常重要的作用。

因为锻炼可以使患者的关节保持一定程度的柔韧性和灵活性。

经常锻炼的强直性脊柱炎患者比不锻炼的患者，脊柱受到伤害的程度轻很多，而且疼痛和僵硬感也会轻很多。

所以，锻炼对于强直性脊柱炎患者非常重要。

锻炼一定要坚持，要在运动医学专家或康复理疗师的指导下，对腰背、颈部、肩部，包括各大关节进行合理、系统、科学的锻炼。

既要保护脊柱关节不受到伤害，又要保持关节肌肉的柔韧性，动作主要以拉伸和伸展运动为主，可以游泳、打排球等。

但是在运动过程中一定要注意避免肢体剧烈碰撞，因为，强直性脊柱炎患者易发生骨折，所以，在运动过程中要做好个人的身体防护。

脚踝僵硬什么时候开始锻炼 回答：踝关节的功能练习，一般是在骨折或术后一个半月左右便开始适当地屈伸工作练习，具体仍然是以拍片检查，有无明显的骨痂生长，作为功能练习的程度的依据。

对于一些踝关节僵硬发生在伤后或骨折后，三个月以后的时间，则其僵硬的锻炼时间及难度进一步加大。

在伤后1~3个月期间，逐步的开始屈伸功能练习，以免功能练习过晚。

特别是在半年以后，其出现关节僵硬，则较难通过功能练习来进一步的改善功能受限或僵硬的程度。

肩关节脱位患者可以做哪些功能锻炼 回答：肩关节脱位的病人在手术以后，我们首先让他戴个肢具让他不要动，让他自己慢慢的我们缝合的，关节囊长好这是非常重要的。

但是如果您只是这样不动的话，您的肌肉慢慢就萎缩了，早期可以捏球球使肌肉放松、保持肌肉张力。

朝前推手绷紧朝外，推手绷紧朝后压床保持肌肉张力。

术后三天以后可以抱着自己的胳膊稍微转一转。

前六周在他人帮助下轻微的前曲外展内外旋。

肩膀转圈骨头就咯噔响怎么锻炼 回答：肩膀转圈骨头就咯噔响要做三角肌锻炼，也可以选择手术治疗，治疗方法还需要根据引起肩膀转圈骨头就咯噔响原因来做调整。

肩膀转圈骨头就咯噔响临床症状如果不是特别严重，可以坚持对三角肌和肩袖肌肉做锻炼，其中就包括冈下肌、肩肘下肌和大圆肌等部位。

可以做哑铃、壶铃等抗阻力训练，在坚持做锻炼时候，能有利于肩关节稳定性增强，也就会使肩关节活动异响消失。

在运动时候是肩峰增生和肱骨大结节撞击原因引发，需要做关节镜手术，在做手术时候要去除骨赘，也就能解除局部撞击磨损。

颈椎间盘突出如何锻炼 回答：颈椎间盘突出急性期的时候是不适合于做任何锻炼的，可以做一些必要的颈部的一个轻微的活动锻炼，但不建议做颈部过剧烈的，幅度过大的一个运动，适当的轻微的各个角度活动，再有就是睡觉的时候不要枕太高的枕，枕一般不超过十公分，希望枕的是软枕最好的可以适当的做一些项背肌的锻炼，还有一种方法就是背靠墙站好，头部向后顶五秒，然后休息五秒，在五秒，在休息五秒，这样反复锻炼，颈背肌力量强了以后，对颈椎的稳定性是一个保护，这样的话可以使已经突出的间盘不再进一步发展。

锻炼完多久可以洗澡 回答：锻炼后需等待约半小时至一小时待身体毛孔血管收缩稳定后再洗澡，避免湿气侵入导致身体不适。

推荐锻炼以提升体质及减肥效果，如对身材不满意可选择专业医疗方式改善体形。

如何进行踝关节稳定性的锻炼 回答：踝关节的稳定实际上就是踝关节本体感觉的修复，踝关节控制能力的加强。

锻炼时应减少在运动中的损伤，从简单的逐步向有难度的去进阶，当通过训练单脚单腿赤脚，能够在比较困难的不同层面上的支撑两分钟以上的稳定，并且手上还能做各种动作而不跌倒，那么您的踝关节就稳定了。

180斤的胖子减肥先锻炼什么 回答：对于体重达180斤的肥胖者，减肥应以锻炼为主，辅以控制饮食。

动感单车、跳绳和跑步等运动形式均有助于减肥。

若追求快速效果，可选择埋线减肥方法，通过植入可吸收线体抑制胃肠消化和食欲，减少能量摄入，达到减肥目的。

过敏生病一定要加强锻炼吗 回答：过敏性疾病它不是因为身体素质不好抵抗力差的原因造成的，它是因为我们的身体对于外面的过敏原反应过强造成的一些提醒警示反应，对于这个很多人有一些错误的认为，认为可以通过锻炼身体增强体质能改善这一不良因素，其实行为上是可以做的，但是认识上是不对的，我们应该对症下药才能达到很好的治疗效果。

减脂减重可以早上锻炼 回答：减脂减重可通过早上锻炼实现，坚持运动可加速脂肪燃烧，同时具有提神醒脑的效果。

对于因脂肪堆积导致的肥胖，除了运动减脂，还可选择抽脂手术快速减肥。

抽脂手术利用真空负压原理，有效抽出体内多余脂肪，达到显著减肥效果。

怎么样锻炼可以丰胸提臀瘦腰 回答：跑步可以提臀瘦腰。

但是运动不能做到了丰胸的效果。

想要达到丰胸的效果，可以做丰胸手术。

长期跑步可以达到提臀瘦腰的效果。

如果想要丰胸，按摩可以促进胸部的血液循环，这样会有一些效果，但是丰胸手术的效果是很明显的。

胸部整形相对安全的手术方式是自体脂肪移植、假体丰胸的丰胸，自体脂肪丰胸相对安全的丰胸，手术效果是永久性的，手术时间短，手术过程不会太痛苦。

可以去当地医院详细检查，看哪种手术方式适合。

手术前不要乱用药物。

女性需要避免月经期和怀孕。

健身房锻炼胸能丰胸么 回答：丰胸健身房锻炼有可能可以丰胸。

健身房锻炼丰胸通常可以有效的促进局部的血液循环和新陈代谢，对于丰胸能够起到较好的促进效果，也可以到正规的医美机构，通过提取自身多余的脂肪经过处理后填充到胸部做隆胸。

要穿透气性较好的内衣，避免局部受到感染。

肱骨骨折恢复锻炼肩关节僵硬无力怎么办 回答：考量患者可能会是因为身体还没有彻底恢复好做引来的，如果当时患者骨折的情况比较严重，彻底恢复的时间需要有三个月以上，在恢复期内如果再次出现了任何的不适症状，而且在症状持继没获得纾解的情况下，需要有到医院的骨科理解详细的仔细检查，对疾病实施复检，保证没其他疾病的再次发生。

需求注意饮食上多吃一些有营养的东西，适当的补充一些钙和维生素。