新手跑马拉松有很多的注意事项要知道，但是很多人往往不了解而影响了比赛成绩。小编为大家搜集了必看的12个注意事项，一起来看看吧~

穿新装备跑比赛绝对是大错特错。跑全马绝对不要穿刚买的写字。对于马拉松运动而言，一双好鞋，就是一双和你磨合好的鞋子。因为即使是再贵再新的鞋子，只要有细微的不舒服，这种不适在重复42公里后都将会是灾难。

除非是有一双鞋特别合适你的脚型，并且是同款。这样的话，即使不磨合也不会有太大的问题。

一个反例：如果你把自己的鞋子借给别人，当你再穿回自己脚下的时候，整个感觉都变了。每双鞋都会因为你的技术特点和跑动特征而稍有变化，这就是磨合。

新袜子也是同理。有的袜子比较光滑，造成脚在鞋子里滑动。一开始没什么感觉，经过四五个小时的奔波后，这滋味会让人难以忍受。

相信很多人都会为了主要的比赛而添置新装备，但是在这里小鑫鑫建议，最好不要拿新装备到你的比赛场上去开光。

很多人会赛前兴奋，也会有人赛前紧张，没有情绪变化的人相对较少。任何焦虑、压力都有可能造成睡眠质量的下降，也就会影响到第二天正常发挥。

赛前的休息不够是常见现象，适度紧张对于进入比赛状态是大有裨益的，但是过度的紧张而影响了休息那就得不偿失了。特别是很多比赛时间都比较早，如果赛事规模较大，进入起跑区都需要1小时以上的时间，那就需要起得很早。

赛前的早睡是极为主要的。见过有些高手会很早的睡觉，夜晚9点的时候就开始休息。睡不着呢？要知道，我们祖先都是日出而作日落而息的，夜晚九点已经算很晚了，放心吧，你的身体早睡不是问题。但如果你实在是个夜猫子，那就不妨提前几天，做早睡的练习。

还有不少的跑友把参加马拉松当成一次聚会，建议大家把聚会放赛后，可以肆意放松，赛前还是要谨慎些。毕竟为比赛做了很长时间的训练，因为头天没有休息好造成发挥失常就挺可惜的。

很多跑友因为参加外地的比赛会去品尝当地美食，这里有一个风险，赛前吃不熟悉的食物，万一拉肚子呢？比如有的人不能吃辣，参加重庆马拉松一顿火锅下肚，第二天连着上厕所，根本无法进入比赛状态。英勇善战的跑友被肠胃打败，就不好了。还好咱们的南京菜还是比较温和的。

如果你自带能量胶等来补给，也需要赛前几天试吃，看看肠胃的反应，确实有的人会不适合能量胶。好的东西也有其受众的限制。

赛事的集合地，看上去简单，真要到了现场有可能会抓狂。比如北京的马拉松，你要知道，到了前门地铁站和进入天安门广场存好包并到达起跑区，可能会隔着至少半个小时的距离，这还不包括你上厕所的时间。

至少提前一个小时抵达马拉松的集合地点，并且在赛前仔细阅读赛事手册，找好路线。

有的比赛会封路，路面交通根本无法到达的时候，你需要做好徒步一公里到现场的准备。

跑马有没有经验，是不是老将，一出发就能分辨出。老将往往沉稳自然，跟着自己的节奏。新手同样很容易被看穿，起跑兴奋，10公里后满满平静下来，20公里挣扎，30公里崩溃，勉强撑到终点。

新手跑马拉松通常开以一个特别兴奋的起跑为开始，经历一个因为配速不合理而痛苦的过程，然后发一个朋友圈为结尾。这不是不好，而是新手必经的过程。

跑马一定经历一个由感性到理性的过程，从任性跑到科学配速跑的过程。如果想有个好成绩，请务必科学。如果想让自己有个收获，保持初学者的心态也未尝不可。

因为跑动时候人的呼吸是变快的，喝水时候吞咽动作也需要时间，与呼吸产生冲突，就可能呛到。

马拉松喝水是个技术活，一个行之有效的经验是，把水杯捏扁，这样减少水的流量，幸免喝得太快。另外如果不是追求成绩，不妨停下来喝，边跑边喝本来是很需要技巧和训练的。

另外如果用海绵擦水降温，也要注意幸免弄湿鞋子。鞋子湿了、袜子湿了，脚磨出水泡都是应该幸免的意外。

还是就是喝水的问题，有的人就是喜欢挤在第一个补水站，即使后面有很多的水站。挤在第一个水站的人多半是跑累了，早就想要休息了，遇到水站就觉得是自己的救命稻草，早早的停下来，喝水是小，休息是真。如果你有能力控制自己的节奏，大可不必挤在第一个补给站喝水。

跟兔子领跑员是个很好的方式，不过很多人还是不太清楚在什么情况下要跟兔子，以及跟哪个兔子？如果一个初学者有4小时完赛的能力，但是缺乏4小时配速的过程感觉，跟兔子是非常好的选择，这个前提是拥有能力而缺乏过程控制。

但是如果一个选手本身能力只有5小时，强跟4小时兔子并不能使他完赛。

兔子，也就是领跑员，可以看做是“以最优化的体能分配来完成既定速度目标的全马跑者”。兔子在跑的全过程一定是最优化的，同样的完赛时间，比他快或者比他慢都是不经济的。

怎么判断自己的全马能力，一个简单判断标准，如果你最近一个月有过30公里以上的训练，可以用最近的10公里成绩来猜测全马。“将10K的配速增加30秒~60秒，则可能是你完成全马的配速。”至于增加30秒还是60秒，看你的耐力水平。耐力好的可能加个30秒就够了，耐力差的可能要放宽到一分钟。另外也和你的最后速度有关。

多数的初跑者都可能都会在赛后兴奋不已，直接和朋友一起喝酒撸串去了。但是这样的结果就是第二天，第三天，甚至可能第四天可能都还会让肌肉处在酸痛的状态。难受不说，还耽误工作学习。

跑步的时候，肌肉会紧张的收缩，跑完了，肌肉也因为一直在做主动收缩、被动放松的持续循环，跑完了仍然会有继续收缩的趋势，如果每次跑完步都不去放松，长此以往，肌肉就会变短，从而会引发跟腱炎等与拉伸密切相关的问题出现。

每个初跑者都应该知道，原地停下来系鞋带，危害自己也危害他人，跑动过程，一个急刹车，对谁都是难受的事情，甚至有人会为了躲避系鞋带的人而意外受伤。

如果你是个新人，跑到筋疲力竭，最终阶段猛冲很可能造成风险。

这里面一个非常主要的信号，就是如果某个人瞪大眼睛仰着头跑，一定是呼吸跟不上了。在这种情况下猛冲容易发生危险。仰头是为了让呼吸更加顺畅，这个非正常的动作一定要提醒，太拼命，高风险。

快到终点猛冲相反的一件事就是到了终点马上停下来，这个动作的风险也很高，急停后，肌肉收缩减少，血液回流马上降了下来，一些血压偏低的人很有可能会造成短时间大脑缺血。甚至昏倒。