镁是人体所必须的矿物质之一，主要存在于成人的牙齿、骨骼、肌肉组织以及肝脏当中。人体内的很多活动都离不开镁的参与，如消化碳水化合物、蛋白质和脂肪，维持钠钾离子的正常分布，激活肌肉神经，促进骨骼生长，调节胃肠道功能等等。近年来，越来越多研究指出镁在保护心脏、调节胰岛素、促进骨骼健康、降低痴呆风险以及对抗癌症等多方面也有重要的作用。一、镁元素对身体的5大作用1、保护心脏《美国营养学会志》上发表过一项由哈佛大学等多个机构联合进行的研究，研究称摄入充足的镁元素对降低冠心病发生风险有好处。相较于镁摄入量仅有每日269mg的受试者，每日摄入量达到457mg的受试者冠心病风险下降了18~27%。对此，研究人员认为与镁可调节细胞内外的钾离子传递、减少钙离子在心脏细胞内外的异常流动以及调节血小板功能/平滑肌收缩等机制相关。2、调节胰岛素有研究发现，增加镁摄入量可让女性糖尿病发生风险下降10%，超重女性的风险可下降20%。镁缺乏会导致身体的胰岛素敏感性下降，容易引起高胰岛素血症、糖代谢紊乱，增加糖尿病的发生风险。3、促进骨骼健康骨科健康需要镁和钙相互配合，其中镁具有强化骨骼、维持骨密度、预防骨质疏松的作用。单单只补钙的话，会让骨骼坚硬且脆弱，补钙的同时补镁才可以提高骨头的韧性，还能促进身体对钙的吸收。4、预防痴呆《欧洲营养学》上发表过一项由澳大利亚国立大学进行的研究，研究称日常饮食内摄入更多镁元素对延缓大脑衰老，预防痴呆有帮助。相较于每日摄入为350mg的受试者，每日摄入>550mg的受试者在55岁时大脑年龄约年轻了1岁，与更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。5、对抗癌症2022年1月，瑞士巴塞尔大学的研究人员发表在《细胞》杂志上的一项研究指出，体内的T细胞只有在富镁环境下才能有效消除异常/受感染的细胞，让免疫系统可以有效运作，对癌症治疗有非常积极的意义。二、身体缺“镁”时会发出这些信号镁是体内含量最为丰富的矿物质，对于细胞内稳态、器官功能有非常重要的意义。体内的镁元素主要是通过膳食、肠道吸收、肾脏排泄以及骨骼储存等来对镁需求之间的动态平衡进行调节。老年人随着年龄的增加，身体的消化机能、肠道吸收率会逐渐下降导致镁摄入量减少，在这种情况下细胞内的镁元素含量会下降，且粪便内的镁排出量会增加，容易导致老年人缺镁。另外，老年人吃太多钠盐，钙和蛋白质摄入不足，爱喝咖啡爱饮酒等生活习惯，以及长期服用利尿剂等药物都有可能会导致镁缺乏。1、偏头痛：身体的能量代谢需要多种酶的协同合同，当体内镁元素不足时会导致能量产生不足，细胞兴奋性会因此而增加，容易诱发偏头痛发生。2、入睡困难：镁是色氨酸转换成血清素、褪黑素过程中的重要辅助物质，一旦体内缺镁会让褪黑素的产生出现障碍。而褪黑素缺乏会影响入睡时间，还可能诱发一些其他的健康问题出现。3、心律不正常：镁具有调节多种心脏离子通道的作用，缺镁会让体内的外向电流增加，缩短动作电位时程，增加心律失常的发生风险。4、抑郁：有研究发现，缺镁的人更容易出现乏力倦怠、情绪消极化、抑郁等不良情绪，因为镁具有抑制神经应激性的作用。5、眼皮跳：镁具有调节肌肉运动的作用，当体内缺镁时会让多个部位的肌肉发生痉挛、抽搐，较为典型的症状就是眼皮跳。6、皮肤问题：镁可减少体内炎症的发生，当体内缺镁时会导致痤疮、湿疹以及牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。7、疲劳感：镁是身体能量产生的必要元素，当镁元素不足时很容易感觉疲劳、乏力。三、多吃4种食物有助于补充“镁”元素1、绿叶蔬菜如苋菜、三七尖、菠菜、芹菜叶等，其中100g苋菜的镁含量可达到119mg、三七尖可达到169mg。2、谷类如麸皮、荞麦、小麦胚粉、大麦等，其中100g麸皮的镁元素高达382mg、荞麦可达到258mg。3、坚果种子类如腰果、松子、榛子、葵花籽等，其中100g腰果的镁元素高达595mg、榛子可达到502mg。4、干豆类及其制品如黑豆、黄豆、芸豆、鹰嘴豆等，其中100g黑豆的镁元素可达到243mg、鹰嘴豆可达到210mg。温馨提示：体内镁元素含量不足的人不要盲目补充镁补充剂，应优先进行食补。在食补效果不佳的情况下，可由专业医生指导进行补充，镁对于健康来说十分重要，一旦缺乏会出现一系列的异常表现，日常身体出现异常症状要及时去医院就诊明确病因，而不是盲目自行服用补剂。 腿脚出现抽筋 教你如何通过饮食补钙补镁很多人容易在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，很多人都以为是夜里受凉所致！但是，也有可能是缺钙或者缺镁！缺钙会导致腿抽筋在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛，就会发生腿部抽筋。缺镁也会导致腿抽筋小腿抽筋其实是肌肉痉挛，缺镁的情况下也会导致肌肉痉挛。镁离子是细胞内的重要物质，如果血液中镁不足，会导致细胞内钾离子外泄，神经肌肉因细胞内钾不足而兴奋增强，出现肌肉痉挛的现象。这种情况，我们在日常饮食中多注意，则可以预防腿部抽筋！如何饮食补钙？1、自制“高钙醋”。在煮骨头汤或炖肉时，加些醋，可加速钙质析出。专家介绍说，可以自制“高钙醋”，把煮鸡蛋剥下来的蛋壳，泡在醋里，过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得约1800毫克的钙（世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天，治疗用量为1000毫克/天）。炒菜时，就可以使用这种高钙醋。2、多吃小鱼和海藻。以长寿著称的日本人不经常喝牛奶，但却很少缺钙，这主要就得益于他们常吃鱼虾。想靠鱼虾补钙，首选小鱼小虾，比如小鱼干、罐头沙丁鱼和虾皮，连着骨头和皮整个吃下去，补钙效果更好。此外，紫菜、海带等藻类，也是很好补钙的食物。3、吃零食也能补充钙。豆类和种子食物也能提供丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、枣和葡萄干。家长们给孩子准备零食，不妨用杏仁、海苔、开心果取代巧克力和薯片。鲜美的鲤鱼汤如何饮食补镁？含镁丰富的食物主要有：谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜、花生、芝麻、香蕉等。谷类有荞麦面、小米、玉米、高粱面等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等；蔬菜有芥菜、冬菜、苋菜、雪里蕻等。特别是紫菜含镁最高，每100克含460毫克，被誉为“镁元素的宝库”。推荐补钙的药膳鲤鱼汤活鲤鱼1条，去鳞、鳃及内脏，加葱末、姜末、料酒和盐，稍腌片刻，加水煮至汤白鱼烂，分次饮用。适用于老年骨质疏松、肾炎水肿、黄疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支气管炎、哮喘、糖尿病等。乌豆猪骨汤乌豆（黑豆）20～30克，猪骨200～300克（猪排骨150～200克）。将乌豆洗净、泡软，与猪骨同置深锅中，加水煮沸后，改文火慢熬至烂熟，调味后饮用。有补肾、活血、祛风、利湿之功效。适用于老年骨质疏松、风湿痹痛等。猪皮汤猪皮适量，洗净，切块，加水煮开去浮沫，入葱、姜适量，煮烂熟，加调料食用。适用于老年骨质疏松、营养不良、贫血等。