慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。那么如何跑步才是正确的姿势？跑步的时候如何呼吸？下面，和大众健康网一起看看跑步的相关锻炼知识吧。
本文目录
1、经常慢跑的好处
2、慢跑的适合人群
3、慢跑的最佳时间
4、慢跑的正确呼吸法
5、慢跑的正确姿势
6、慢跑错误姿势误区
7、慢跑的注意事项
8、慢跑安全提示
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
经常慢跑的好处
消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你）；588卡（体重约150磅的你）。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。
代谢排毒
有规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余的物质，藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑的适合人群
肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
慢跑的最佳时间
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动，要适当地休息。
慢跑的正确呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）。
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L／min增至173L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的正确姿势
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
慢跑错误姿势误区
误区一：全脚掌着地。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
误区二：步幅过大。
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
误区三：腿外翻或后翻。
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
误区四：左摇右摆。
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
慢跑的注意事项
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
慢跑安全提示
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
生肖属鼠人最佳出生年份：哪年的鼠最有福，儿女孝顺，健康长寿！
哪年的鼠最有福？儿女孝顺，健康长寿，一探究竟！ 哎，各位属鼠的朋友们，你们有没有好奇过，究竟哪一年的鼠儿们最有福气，能够儿女孝顺、健康长寿呢？今天，我这个资深情感作者就来给你们揭秘一下，让咱们一起探讨探讨这属鼠的福运之谜！ 说起属鼠的人，那可是十二生肖里的“机灵鬼”啊！他们聪明伶俐，反应灵敏，总是能在人群中脱颖而出。不过呢，说到福气，那可就得看出生年份了。有的人说，属鼠的人一生都有好运相伴，但你知道吗？其实不同年份的鼠，福气可是大不相同哦！ 一、甲子鼠年：福泽深厚，智慧非凡 甲子鼠年，那可是属鼠人的“本命年”啊！据说这一年出生的鼠儿们，天生就带着一股子灵气，智慧非凡，聪明过人。他们不仅头脑灵活，而且心地善良，总是能够得到身边人的喜爱和尊重。更重要的是，甲子鼠年出生的人，福气深厚，一生都能平安顺遂，健康长寿。他们的儿女也多半孝顺懂事，让人羡慕不已。 二、丙子鼠年：事业有成，家庭和睦 丙子鼠年出生的人，那可是个顶个的“事业狂”啊！他们勤奋努力，有着不屈不挠的拼搏精神，总是能够在职场上闯出一片天。而且呢，他们还有着非常好的人缘，总是能够得到身边人的支持和帮助。在家庭方面，丙子鼠年的人也是个模范代表，他们注重家庭和睦，关心家人，让家庭充满了温馨和幸福。 三、戊子鼠年：财运亨通，福寿双全 戊子鼠年出生的人，那可真是财运亨通啊！他们不仅有着聪明的头脑和敏锐的商业嗅觉，还有着非常好的运气和贵人相助。在事业上，他们总是能够抓住机遇，一举成功；在财运上，他们也是财源滚滚来，让人羡慕不已。而且呢，戊子鼠年的人还非常注重养生和健康，所以他们往往能够健康长寿，福寿双全。 四、庚子鼠年：才华横溢，子女出息 庚子鼠年出生的人，那可是个个才华横溢啊！他们不仅有着过人的智慧和才华，还有着非常好的学习和创新能力。在事业上，他们总是能够凭借自己的才华和努力，取得不俗的成就；在家庭中，他们也是个好父母，注重培养子女的品德和能力。所以呢，庚子鼠年的人往往能够培养出优秀的子女，让他们成为社会的栋梁之才。 五、壬子鼠年：感情丰富，人缘极佳 壬子鼠年出生的人，那可真是感情丰富、人缘极佳啊！他们不仅有着温柔善良的性格和细腻的情感，还有着非常好的人际交往能力。在社交场合中，他们总是能够轻松地与人沟通交流，赢得他人的信任和好感。在感情方面呢，壬子鼠年的人也是个情感高手，他们懂得如何经营和维护自己的感情生活，让爱情和婚姻都充满了甜蜜和幸福。 说了这么多，你是不是已经迫不及待地想知道自己是不是那个最有福的鼠儿了呢？哈哈，别着急，让我来给你揭晓答案吧！其实呢，每个属鼠的人都有着自己独特的福气和命运轨迹。无论你是哪一年出生的鼠儿，只要你保持一颗积极向上的心态和努力拼搏的精神就一定能够迎来属于自己的幸福和成功！ 最后呢，我要说的是：无论你是属鼠的还是其他生肖的朋友们都请相信自己的能力和运气吧！只要我们用心去生活、去努力、去拼搏就一定能够创造出属于自己的美好未来！祝愿大家都能儿女孝顺、健康长寿、幸福美满！记得点赞转发评论哦！让我们一起分享这份属鼠的福气吧！
福运缠身！属鼠之人最佳5个出生年份，先苦后甜、贵人相助翻身！
福运缠身！属鼠之人最佳5个出生年份，先苦后甜、贵人相助翻身！ 属鼠的人，活泼机灵，总是能在生活中找到机会，但不同出生年份的命运却大相径庭。有人说：“每个鼠儿都有自己的春天。”今天，就来聊聊五个属鼠人的最佳出生年份，他们的命运犹如摆摊的小贩，先苦后甜，最后实现华丽的翻身！ 1950年出生的属鼠人：经历风雨，总能见彩虹 1950年出生的属鼠人，经历了很多坎坷。年轻时，物质条件并不丰富，打拼的日子总是忙忙碌碌，却很难见到成效。但“风雨过后见彩虹”，经过多年的打拼，他们不仅积累了丰富的经验，还结交了不少贵人。 在这一代人的心中，有一种韧性，叫做“不怕苦”，有种信念，叫做“定能翻身”。历经磨难，他们终于在事业上找到了方向，晚年的时候，衣食无忧，与亲友欢聚，也算是再苦也能熬出来的福气。 1960年出生的属鼠人：智慧与机遇并存 1960年出生的属鼠人，聪明悟性极高。其实，他们的运气从来都不差，总能遇到一些好人相助。正所谓“君子之交淡如水”，在这些人的生命中，总会有几位朋友，能在关键时刻给予支持。 虽然在他们年轻时，面对竞争时常阴云密布，事业发展缓慢，但一旦抓住了机会，便能如虎添翼。逐渐地，这一代属鼠人将智慧与机遇结合，最终成就了一番事业。岁月不饶人，但他们也会在岁月中收获更深的智慧和更广的人脉。 1972年出生的属鼠人：拼搏与奋斗的代名词 1972年出生的属鼠人，从小就懂得“有志者事竟成”的道理。工作上，他们拼命奋斗，毫不退缩。也许年轻时的他们像是拼图，拼贴得不够完整，但每个小小的努力，都是为未来做铺垫。 在家庭中，他们更是那种默默付出，不图回报的人。家人们都知道：“无论风雨多少，这儿子永远是个靠得住的主”。随着岁月的流逝，他们逐渐逆转了不利局面，生活越来越美好，感受到“一分耕耘一分收获”的滋味，终于走上了人生的巅峰。 1984年出生的属鼠人：灵活应变，机会常在 1984年出生的属鼠人，活得很聪明。他们在社会中游刃有余，懂得灵活应变。生活在这个快速变革的时代，属鼠的他们能紧跟潮流，懂得如何把握机遇。 这一代的鼠人，往往会借助朋友的力量来推陈出新，时不时会搞一些小创业，展现自己的才华。只要他们敢想敢做，机会总会悄然降临。正如老话所说：“谋事在人，成事在天”，他们会用自己的努力去迎接更好的未来。 1996年出生的属鼠人：阳光乐观，贵人常伴 1996年出生的属鼠人充满活力，总是带给身边的人正能量。年轻的他们往往身边有许多朋友，正如“有朋自远方来，不亦乐乎”，在这个年纪，他们结识了很多志同道合的伙伴。 他们乐观向上，面对困难总是抱着“没事儿”的态度，往往能逆转局面。每当遇到瓶颈，总会有人在旁给予引导与帮助。正因为这样的性格，属鼠的他们在职场中，总能得到贵人的关照，人生的轨迹也因此改变，迎来更好的未来。 总结：苦尽甘来，福运相伴 属鼠的人，无论出生在哪一年，生活中都难免经历一些起伏。然而，不同的年份，有着不同的机遇和挑战。正如一杯酒，先苦后甜，经过岁月的洗礼，福运最终会伴随他们左右。在生活里，永远不要忘记珍惜身边的小幸福，因为那就是未来大幸福的种子。 希望每个属鼠的朋友都能在自己的生命中，找到属于自己的福运，早日翻身，实现梦想！ 本文旨在传递积极向上的价值观，无任何不良引导意图。如有侵权，请联系我们及时处理。 在阅读此文后，麻烦您点击一下“关注”，方便您进行讨论和分享，给您带来不一样的参与感，感谢您的支持。
