失眠问题是一个国人普遍存在的问题，只不过是情况的严重与否，所以改善睡眠质量显得尤为重要，那么怎么做才能改善失眠问题呢，首先我们先来了解四大失眠类型，再来看看我们睡前适合的伸展操搭配。4大失眠类型报你知您自认没有失眠困扰吗?其实不一定非得晚上翻来覆去睡不着才是失眠!日本知名睡眠专家白滨龙太郎Ryutaro Shirahama医师，在其着作《睡睡平安：日本权威医师教你睡眠呼吸中止症的最新知识与治疗》一书中提到，事实上，失眠根据类型、呈现方式的不同，又可以分为下列4大类型：类型1/难以入睡型：躺在床上但怎么都睡不着、想睡却难以入眠，属于最常见的类型。类型2/无法熟睡型：睡眠时间充裕，但醒后依旧疲惫不已。明明有睡身体却没有休息到，较难以察觉失眠。类型3/睡眠中断型：多次醒醒睡睡，因为频尿而醒来虽然不算失眠，但会导致睡眠品质下滑。类型4/清晨早醒型：醒来的时间比预定的时间来的早，想继续睡却睡不着，常见于年长者。固定睡眠仪式+8舒眠伸展操想要改善失眠问题，究竟该怎么做呢?滨龙太郎医师指出，除了养成良好的生活作息、避免摄取咖啡因较多的食物外，睡前1小时放下手机，适度从事以下8大轻度伸展操，为自己建立一个固定的睡眠仪式，也是不错的助眠选择：舒眠伸展操左为第1招，右为第2招。图片/世茂出版提供第1招/伸展脖子：肩膀放松，上下左右旋转脖子后，双手放在后脑杓，慢慢将脖子往前倾。直到无法再往前倾倒，再缓缓的恢复原位。第2招/伸展肩膀、肩胛骨：挺胸，用一只手握住另一只手的上手臂，将上半身往前倾。横向扭转身体，伸展肩胛骨。左为第3招，右为第4招。图片/世茂出版提供第3招/伸展背部：脸朝下，四肢着地。一边吐气，一边拱起背部。将脸往上抬，一边吸气，一边慢慢向后伸展背部。第4招/扩展胸部：双手在背后十字交握，稍微挺胸。吐气的同时，将双手抬起。轻轻将手肘打直，稍微抬起下巴。仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。图片/世茂出版提供第5招/伸展腰部：仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部方向拉。挺胸，伸展腿部。图片/世茂出版提供第6招/伸展大腿1：扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部方向拉，挺胸，伸展腿部。左为第7招，右为第8招。图片/世茂出版提供第7招/伸展大腿2：将一只腿放在椅子上，背部维持打直，慢慢将上半身往前倾。感觉膝盖后侧的关节有舒展后，再缓缓挺直上半身，恢复原位。第8招/伸展脚踝：跪坐，单脚膝盖着地，另一只脚的膝盖立起，脚底贴着地板，上半身往前倒。将立起的脚往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。 今天给大家说一个可以让大家可以在一天工作之余也能轻松愉快的完成锻炼，这个锻炼主要就是简单方便快捷，一个动作只需要4秒，一天只需要两次就可以了，建议是全套动作一次做下来二次一天即可，此伸展操可以有效锻炼臀部肌肉，可以让美女们拥有更加圆挺的屁屁，更能让大腿更加纤细紧实，可谓是一举多得的好事。6步伸展操全足收缩从双腿打开的深蹲开始，抬起右脚跟，以右脚掌前半段的力量将脚跟往外推，同时用力收紧、压缩整只脚以及屁股的部位。维持4秒钟，换边重复。臀部挤压双脚站立与肩同宽，尽己所能地用力收紧臀部4秒。这动作相当简单也非常容易，不管是在等车、搭车时都能实行。腿筋弯曲站在墙壁或是椅子旁边，如果你需要的话，将一只手放上去作为支撑。抬起右脚尽量往屁股的方向弯曲脚筋。维持臀部紧缩，换脚重复。站立髋外展肌（一）双脚站立与肩同宽，举起右脚往后抬起约45度，指尖朝向地板，脚离地6英寸（约15公分），用力收紧臀部约4秒钟，接着换边重复。站立髋外展肌（二）双脚站立打开与肩同宽，举起右脚约45度，交叉越过身体前方，维持4秒钟，左边重复这个动作。坐姿髋外展肌做在一张椅子上，两脚平放地板。双手握拳，并将拳头放在双腿之间。用力将双脚往内压缩，但是两手的拳头则用力朝外，形成阻力，维持4秒。接着，将拳头摆到大腿外侧，同样以臀部的力量往外用力，手作为阻力。维持4秒。一周柑橘减肥餐单1、第1-第2天柑橘3个、黑麦面包100克、硬奶酪100克、水煮蛋1个2、第3天柑橘2个、低脂牛奶100毫升、水煮鸡肉100克3、第4天柑橘3个、鱼肉100克、水煮土豆50克、番茄1个4、第5-第6天柑橘3个、黑麦面包100克、米饭100克、水煮鸡蛋2个经络减肥法（1）磁石经络法。 中医在经络瘦身方面有其独特的形式，磁石经络法又叫，配方源于清代，指将传统的黑膏药添加磁石，贴在肚脐处进行减肥。（2）点穴减肥法。也有利用中医穴位经络“推腹”的穴位推腹法。通过按摩特定的穴位，调整特定区域的经络，从而调节五脏功能及内分泌系统等达到减肥的目的，通过点穴可缓减饥饿感，帮助 控制饮食。（3）拔罐减肥法。拔罐减肥也是经络减肥的一种形式。以祖国的传统中医理论为指导，探索总结了经络学说的精髓，专业通经穴的治疗方式，使体内脂肪快速分解，排毒清热，从而达到降脂消脂的瘦身功效。中药减肥1、枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降2.6千克。2、饭前半小时服用大黄片4-10片，每日1-3次，大便保持每日3次左右。3、干荷叶100克，山楂250克，浙贝 母100克，皂夹(火制)图克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。每日 取干药50克，用开水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1个月1疗程。4、茵陈40克，首乌20克，金樱子30克，黄精30克，生山楂15克，丹参20克，大黄10克，三七粉5克，泽演15克，葛根20克。水煎服，每日2次。5、决明子30克，泽演、郁李仁各15克，火 麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，饭前半小时服。6、番泻叶、桃仁、猪苓、枳壳、黄芪各10克，研末。每次10克，开水冲服，每日1-3次，30天为1疗程。7、荷叶：将 荷叶烧了之后研末，收贮备用，每次取适量与水饮调服，每日3次。