老王 化名，是一个瘦巴巴的老头，七十多岁了。

儿女都在外打工，自己一个人在老家生活，平时特别节省，最常吃的就是地里自家种的一些蔬菜，肉根本不舍得买，有时候买一两斤肉能分好几次煮。

最近，老王感觉自己整天脑袋昏昏沉沉，打不起精神，而且关节还有点疼，指甲也断裂了好几次，自己毕竟上了年纪，还是怕生病，所以去医院看了一下。

经检查发现白蛋白指标有点低，医生听完老王的饮食情况之后，更加确信是缺乏蛋白质引起的，因而建议他尽快调整下饮食，做到均衡膳食。

蛋白质摄入不足，身体会有哪些异常？

肌肉松弛

如果长时间缺乏蛋白质，那身体便会因为缺乏这种原材料而只能去分解肌肉以满足身体所需，时间久了就很容易导致肌肉松弛。

老想吃咸或甜的食物

这种营养物质的存在对稳定血糖有一定的帮助，所以如果长时间没有摄入足够的蛋白质，可加快糖释放并进入血液的速度，导致胰岛素快速调节，致使血糖下降，让人产生对咸或甜的食物的兴趣。

掉头发

蛋白质包含角质蛋白，这是构成头发的基础物质之一，所以如果长时间缺乏这种营养素，可引起脱发、发质干枯等现象。

头脑发昏、犯迷糊

不少患者都会有这个表现，当缺乏蛋白质时，一些神经递质如5-羟色胺和多巴胺就无法很好的组成，而这种物质缺乏可导致注意力不集中、精神恍惚。

睡眠差

蛋白质的重要作用之一包括合成色氨酸，这是维持人体处于良好的状态的一种必需氨基酸，对促进睡眠有一定作用，但人体无法合成，只能通过食物蛋白中获取，所以如果缺乏蛋白质，也会对睡眠造成一定影响。

如果出现上述这些表现，多提醒你身体的蛋白质可能摄入不足了，要及时补充。

补充蛋白质，这几种食物不比肉差

一般来说，肉来当中的蛋白质含量是比较高的，尤其是以下这些肉类：

1、鸡肉

它当中含有的蛋白质含量是比较高的，大约占了20%左右，尤其是鸡胸肉，蛋白质高，脂肪含量低，还含较多不饱和脂肪酸、铜、铁、锌等多种营养元素，所以补充蛋白质可适量多吃。

2、鸭肉

也是一种营养丰富的肉类，当中蛋白质含量大概占16％，以肌浆蛋白和肌凝蛋白为主，还有少部分间质蛋白。

由于当中含氮浸出物比畜肉多，所以口感也比较好。

3、瘦牛肉

这种肉类当中的蛋白质含量大多都在20％以上，且它当中的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，所以更有利于人体吸收利用。

而且牛肉当中营养也很丰富，含钾、锌、镁等多种矿物质以及维生素，脂肪含量又低，所以想补充蛋白质，瘦牛肉也是一种不错的选择。

4、瘦羊肉

蛋白质含量大约也在20%左右，且其当中含有成人必需的氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，可以说是一种非常优质的蛋白质食品，大家可适当食用。

除了肉类，一些非肉类食材当中的蛋白质含量也是非常可观的，比如这三种食物就比一些肉类还要高：

1、豆制品

包括黄豆、黑豆和青豆等，这类食物当中不仅蛋白质含量高，大约在30%-40%，其它营养元素如不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等也是非常丰富的，所以可适量食用。

2、坚果类

包括腰果、杏仁、核桃等，这也是蛋白质含量比较高的一类食物，大概在36.0％。

同时还含有其它多种营养元素，如磷、钙、锌、铁等微量元素，维生素B、维生素E等维生素，以及单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等人体的必需脂肪酸，对人体处于良好的状态有益，所以平时也可适量食用。

3、薏米等谷物

这也是一种营养价值比较高的食物，不仅蛋白质含量比较高，大概在12.8%，其它营养素含量也挺突出，如膳食纤维高出大米约2倍，维生素 包括B族维生素、维生素E大概是大米的2~3倍，所以补充蛋白质也可以适当吃一些薏米。

牛奶以及奶制品 奶粉、酸奶、奶酪等也是补充蛋白质的一种主要渠道。

不过注意，由于牛奶属于液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。

不过它当中的必需氨基酸比例非常符合人体需要，属于优质蛋白质，而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，一般摄入300g/天牛奶即可满足补充需求，所以牛奶依旧是很主要的蛋白质食物来源。

生活中，很多食物当中都含一定量的蛋白质，所以正常情况下，保证膳食均衡即可补充足够的蛋白质。

而如果缺乏这种物质，则要想办法及时补充，但要注意方法。

比如每餐都要尽可能的保证蛋白质的摄入，因为它无法在体内储存，所以进食后数小时可能就被消耗完了，但这不是主张大量摄入，掌握好一个量才是最主要的，不然超量摄入可能导致钙排出量增加、损害肾脏等，危害处于良好的状态。

人体缺乏蛋白质，能不能吃蛋白粉？

而说到蛋白质，还不得不提到近年来一种非常流行的营养补充剂——蛋白粉，它都有哪些作用？又适合哪些人呢？

说到它的作用，严格来说，它是一种针对特定人群的营养性食品补充剂，所以重要用途便是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

处于良好的状态的人群并不需要服用，它也不适合每个人。

一般来说，蛋白粉适用于以下3类人：

一是重度缺乏蛋白质的患者，如多发骨折、感染、烧伤、心脏病合并恶病质以及肿瘤放化疗患者等，这类患者因缺乏状态严重，所以需要额外补充。

二是摄入或吸收不足的患者，如功能性消化不良，因为蛋白粉具有免疫活性，能够完整地进入近端小肠，起到保护小肠粘膜、促进消化吸收的功能。

三是处于一些特殊时段的人，比如孕妇，因所需营养比常人要多，所以有必要时可在医师指导下服用。

而以下这些人群则需要禁止食用蛋白粉：如儿童、青少年，一般保证均衡饮食，即可补足足够的蛋白质，盲目补充可能会对孩子稚嫩的肾脏和肝脏造成无形、严重的负担；

胃肠功能不允许、胃肠功能衰竭、处于禁食状态的患者也不宜服用，以免无法消化吸收，反而加重病症；

急性胰腺炎患者也不行吃蛋白粉，因为大量蛋白质进入体内可刺激自身胰腺大量分泌胰液，使胰腺导管处于高压状态，导致其梗阻，形成逆流，加重病情。

总结：蛋白质是人体必须营养物质之一，对维持人体处于良好的状态意义重大，所以当缺乏这种物质，则要想办法及时补充，但补充蛋白质时，一定要注意方法，并了解清楚自己适不适合，以免错误补充反而危害身体处于良好的状态。

参考资料：

[1]《顿顿都要有蛋白质》.人民网-生命时报.2020-10-02

[2]《优质蛋白十佳食物排行榜 你爱吃哪几个？》.北京青年报.2020-06-03

[3]《普通人平常有必要吃蛋白粉吗？这7类人要禁用》.北京青年报.2021-08-23

[4]人体缺蛋白质的六个迹象》.人民网-生命时报.2018-12-25