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怎样提高免疫力？每天吃出一道彩虹来

面对汹汹的新冠肺炎，在很多预防建议中，都提到了要保持健康的饮食和生活习惯，以提高免疫力。

由于食物种类多样是增强免疫力的基础，因此，中国医科大学附属第一医院临床营养科施万英教授提醒大家，一定要吃好每天三顿饭。

施万英，博士，中国医科大学附属第一医院临床营养科教授、主任医师，硕士生导师，沈阳市高层次人才拔尖人才。承担和参与多项国家及省级课题研究，发表多篇SCI论文，主编和参编多部营养学教材和著作。担任中国医师协会营养医师专委会副主任委员，吴阶平医学基金会营养学部肥胖饮食管理组组长，中国中西医结合学会营养专委会委员，辽宁省营养学会副会长，沈阳市营养师协会会长等职，临床专长：各类疾病的营养诊疗，包括营养不良，食物不耐受，肥胖，代谢综合征、肿瘤等。

怎么吃好三顿饭？

中国营养学会建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物。同时，要多样色彩相搭配，叫多彩膳食理论，就是说每天都要吃出一道彩虹来。

“121”原则 即：1两瘦肉+2两鱼虾+1个鸡蛋，此外每天1袋奶（250-300ml），50g豆干或200g豆腐，几枚坚果。 以谷物为主，粗细搭配。

主食是我们机体最重要的能量来源，能节约蛋白质 每天应保证摄入半斤到八两主食，其中包括50~150g 全谷物和杂豆类以及50~100g薯类。

多吃蔬菜和水果 新鲜蔬果中富含多种维生素、矿物质，具有较好的抗氧化、调节免疫作用。每天蔬菜最好达到1斤，水果200-350g左右，以深色蔬菜为好。比如绿叶菜、胡萝卜、番茄、橙子等。但要记住水果≠蔬菜，果汁也不能代替鲜果。

少盐少油，控糖限酒 无论是咸味食物，还是甜、辣味食物，都隐藏着大量的盐。过多的盐可致免疫缺陷，在出汗不多的情况下，每天摄入6克盐即可满足人体需求，过多则有害。多喝水喝水促进体内代谢产物排出，每天1500~2000 ml，少量多次，未渴先喝。饮料不能代替水。

吃动平衡 保持健康体重，过胖过瘦对机体免疫力都不利。

膳食搭配讲究“巧”字

粗细粮巧搭配 细粮容易消化，口感好；粗粮含维生素Bl丰富，耐嚼。

米面巧搭配 米比面耐嚼，多嚼有益。面食花样多，巧做细做，可以引起食欲。

荤素巧搭配 荤素搭配不仅不腻，还满足很多人喜好，并能维持体内营养平衡。

谷物与豆类巧搭配 豆类蛋白质为优质蛋白质，谷类中蛋白质营养价值较低。豆类与谷类混和食用，可起到“蛋白质互补作用”。

蔬菜五色巧搭配 绿色、红色、黄色的蔬菜，所含的胡萝卜素、铁、钙等优于浅色蔬菜。浅色蔬菜可用于调剂口味，但菜篮子里要以深色菜为主。

干稀巧搭配 主食有干有稀，菜品或有菜有汤，吃着舒服，水分也充足。

【早餐：干稀搭配，主副兼顾】

主食：馒头、包子、全麦面包加芝麻酱等；

稀食：薏米粥、玉米粥、麦片粥、鸡蛋挂面等；

富含蛋白质食物：咸鸭蛋、牛奶、豆浆、干豆腐、煮花生米、酱牛肉、酱猪肝、火腿等；

小菜：拌芹菜胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝、蔬菜水果沙拉等。

【午餐：适量，重在补充蛋白质】

主食：馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、软米饭、面条等

粥品：玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等

动物类食物：如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合学生。最好每天一个鸡蛋。

蔬菜和菌类食物：如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜等碱性食物，可减少脑疲劳，应每天换一个花样。

汤品：排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等。

【晚餐：清淡爽口，易于消化，避免过量，有利于抗疲劳和养神醒脑。】

主食：小米、燕麦、绿豆、莲子、百合、酸枣仁等熬粥

副食：鱼、豆腐、浓肉汤等易消化的食物

注意：（1）学习疲劳时，容易出现低钾状态，全身乏力，可补充一两碗浓肉汤。另外，可多吃坚果类食品， 如花生、腰果、杏仁、胡桃等，它们含有丰富的B族、VE、钙，有助于恢复精力；（2）看书时间长易至眼睛疲劳，应多吃胡萝卜、动物肝脏、红枣等食物。

哪些饮食习惯不可取？

1 吃得太单一

食谱单一会造成身体的营养不平衡，从而出现这样那样的营养问题。如不吃主食，只吃蔬果，或只吃鱼虾肉蛋，不吃蔬菜等。蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料，其摄入太少或太多都会导致免疫失衡，降低免疫力。

2 吃得过咸、吃得过甜

过多食盐会导致血压增高，引起水肿，对心脑血管、机体免疫力都不利。过多的甜食不仅容易使人肥胖，而且会扰乱肠道菌群，白细胞的杀菌能力也会被削弱。因此，日常饮食中我们应当少吃各种小食品、腌制食品、加工食品、甜食、甜饮料等。

3 饮食不规律，饥一顿饱一顿

在我们日常生活中不吃早餐、不按时吃饭、经常点外卖，或朋友聚会、暴饮暴食的人大有人在。这种不规律进食的习惯会直接打乱人体的生物钟，削弱肠道功能，久而久之就容易造成肠道慢性炎症。

4 不渴不喝水

喝水不是为了解渴，而是要让其参与新陈代谢。晨起后空腹喝杯温开水能稀释血液；饭后半小时内不要喝水，否则会稀释唾液和胃液，影响消化；睡前不能喝太多水，因为频繁起夜会影响睡眠。充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使感冒病毒难以迅速繁殖，增强免疫。

有些饮食习惯我们平时并未在意，潜意识并未考虑到它对健康是否有不良影响，人们往往都是在生病时才明白好习惯有多重要。希望大家能从每一天、每一餐做起，通过好的饮食习惯、好的生活习惯来助力机体免疫力。

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