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很多人都说高血糖是个富贵病，患病的人需要长期服用降糖药来控制血糖，每个月都需要增加一笔费用，这可不就是富贵病。

更重要的是，钱花出去了，还不能彻底解决问题，需要时刻关注血糖变化，避免血糖失控后所带来各种并发症。

所以，最好的方法就是防患于未然，有研究就表明，这样走路，得糖尿病风险大大降低。

一、这样走路的人，糖尿病风险大大降低

2023年，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出，想要预防糖尿病发生，保持每小时≥4千米的快走效果最好，即男性每分钟走路>87步、女性>100步。

研究人员对10项研究内涉及50.85万余名成年人数据进行了荟萃分析，并平均进行了8年的随访，随访期间共有18410例新发2型糖尿病病例。

过程中，研究人员根据受试者的步行速度将他们分成了4组，分别为<3km/h、3~5km/h、5~6.5km/h、>6.5km/h。

通过对比发现，相较于速度<3km/h的受试者：

①3~5km/h的受试者与糖尿病风险下降15%相关；

②5~6.5km/h的受试者与糖尿病风险下降24%相关；

③>6.5km/h的受试者与糖尿病风险下降39%相关。

研究人员认为步速与肌肉力量呈正相关关系，肌肉流失严重的人身体更可能出现炎症，罹患2型糖尿病的风险也会增加。

也有干预研究指出，快走可帮助让体重、腰围以及体脂减少，对改善胰岛素敏感性有很大帮助，可预防2型糖尿病发生。

二、糖尿病祸根被揪出，6类食物更易得

《糖尿病与新陈代谢》上发表的一项超11万平均年龄56岁的受试者数据显示，经常吃健康的食物与调整血糖、降低炎症、降低2型糖尿病的发生风险相关。

通过受试者的饮食偏好，将他们经常吃的食物分为了三类：

健康的植物性饮食：水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；

不健康的植物性饮食：果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点；

动物性食品：肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品。

分析发现，经常摄入健康的植物性饮食与2型糖尿病风险降低、更低的BMI和血糖相关，还能一定程度改善肝肾功能、降低炎症。

相反，经常吃不健康植物性饮食的受试者，罹患2型糖尿病的风险更高。

看到土豆被列入了不健康食物，很多人觉得诧异，土豆好好的，怎么就不健康呢？以后难道不能吃土豆了吗？

当然不是，土豆之所以被列为不健康食物，主要与不健康的做法相关。

如炸薯条、薯片等土豆制品，具有高脂肪、高热量的特点，经常吃很容易导致身体发胖，增加糖尿病的发生风险。

三、得了糖尿病，怎么吃才能控好血糖

判断食物是否适合糖尿病患者，不是根据这个食物的口感甜度，而是通过GI（血糖指数）来判断，GI值越高的食物食用后就越容易导致血糖上升。

对于糖尿病患者来说，饮食上要更加注意。

米饭、馒头等细粮，具有极高的升糖指数，糖尿病患者日常一定要注意少吃。

建议主食可以选择GI值较低的燕麦片、荞麦面、红薯、山药等来替代部分细粮，保持粗细粮搭配。

饮食上要尽量保持多样化，每日要吃主食、蔬菜、肉类、蛋白质、水果等，建议每日至少摄入12种食物，每周不少25种。

那糖尿病患者需要严格忌口吗？答案是否定的，糖尿病患者日常需要注意的是控制总热量的摄入，在这个前提下保持营养摄入均衡，则没有绝对的不能吃的食物。

在烹饪时，也可以注意3件事。

一是调味要尽量少油少盐少糖；二是烹饪方式最好别用煎炸烤等高油脂的，以清蒸炖为主；三是食物不能烧的太过软烂，容易消化的食物升糖指数较高。

糖尿病并不可怕，按时吃药，养成健康的饮食和生活习惯，完全可以和正常人一样长期生存。

所以不要讳疾忌医，要是发现血糖高了，最好及时就医咨询。

参考资料：

[1]《走路速度快的人，不容易得糖尿病》.生命时报 2023-12-04

[2]《11万人研究发现：经常吃这些食物，更容易患糖尿病！竟不是油和肉……》.健康时报 2023-12-26

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