全食,能吃全吃
食“精”也要食“粗”
要想获得均衡的营养，在保持食物多样的同时，对于单一食物而言，也有一个主要原则，那就是尽量将能吃的部分都吃。也就是吃全或全吃，这样才干够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素。如植物的根、茎、叶、花、果等，大多是能吃的，可我们为了追求口感，把我们不吃的部分扔掉了，这实际上是一种浪费。
举个例子，大多数人都吃精米精面，而不是糙米全麦，这二者有什么分别呢?分析发现，糙米比起精米白面来，仅仅是维生素E就要多三倍，普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上，其它如铁、钙、磷等，也是加工得越精细，损失越多。
经常食用精米精面的危害，还有如下这样一些:
一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细，不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼，时间长了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。
二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动，使大便通畅。所以，常吃精细食物就容易发生便秘，而便秘又能带来痔疮等疾病。
三是会降低人体的免疫力，全谷物中不仅仅有膳食纤维，还含有丰富的维生素、矿物质等，可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一研究还发现，和每期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。
那些被我们丢弃的营养
在准备食物的过程中，芹菜叶、莴笋叶、西兰花根、萝卜皮、萝卜缨等, 大家都习惯于一扔了之。
而实际上呢，香菜根和菠菜根中的铁和胡萝卜素的含量均比菜叶高，芹菜叶中的胡萝卜素和维生素C比茎高。与其扔掉，不如好好利用。
莴笋叶、萝卜缨中富含胡萝卜素、钾、镁等矿物质，不不妨凉拌着吃，口感也很鲜嫩。
西兰花的根部是被遗弃最多的部分，这部分的皮比较老，但是去皮之后，居然和西葫芦一样细嫩鲜美，炒菜是很不错的材料。
总之，任何食物的任何一个部分，都具备一定的营养价值，既然我们能把鱼头、鸡杂、猪肚、猪肺、猪爪、猪血等搬上餐桌，也一定能把食物能够食用的部分都利用起来。
精米精面与脚气病
“脚气病”不是“脚气”，也不是香港脚，而是一种由于经常吃精米精面引起B1缺乏导致的一种维生素缺乏症。
1882年荷兰医生艾克曼率领一医疗队到达印度尼西亚。1883年，这里脚气病爆发并流行，艾克曼开始研究，却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛，颈部向后变曲症状与脚气病相似。后来发现用米糠代精米，喂养的鸡个个都很处于良好的状态。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病，米糠中可能含有医治脚气病的因子。
1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致，加入米糠即可治愈。后来用米糠治愈了有的脚气病病人。
除了脚气病，常吃精细食物的人，还可能出现麻木和眩晕，以及精神紊乱的症状，20世初，《柳叶刀》发表的一研究结果表明,糙米代替精米可起到医治精神病的作用。
最新的研究发现，维生素B1缺乏能导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，这两者都被认为是抑郁症发病的潜在机理。
芹菜叶拌香干
食材
芹菜叶100克，香干6块，生抽20毫升，香醋15毫升，白糖2克，红椒30克，香油适量
制作
1 芹菜叶洗净沥干水分。
2 香干，红椒分切丁。
3 锅中水烧开，放入芹菜叶炒烫过凉。
4 芹菜叶挤干水分切碎。
5 所有食材放入碗中，加入生抽，香醋，白糖，香油。
6 全部拌均匀盛盘即可食用。
营养解说
芹菜叶中的很多营养物质都要比芹菜杆含量高，包括B族维生素、维生素C、胡萝卜素等微量元素也高出许多。
本文摘自马冠生《马博士谈营养》，由凤凰含章图书授权，严禁转载。
