24式简化太极拳起势和左右野马分鬃教学视频：24式简化太极拳1起势1身体自然站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，目视前方 图100.【要领】头颈正直，下颊微收，身体放松，收腹敛臀，气沉丹田，两臂自然垂于体侧。2两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，间距同肩宽，手心向下 图101【要领】两臂上抬时配合吸气。3两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，目视前方 图102【要领】两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰敛臀，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。24式简化太极拳2左右野马分鬃1上体微向右转，重心移至右腿;同时右臂上提收至胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手 图103、104。2上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体继续左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平 手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，目视左手 图105、106、107。3上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇 大约45度一60度，脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿，同时左手翻转向下，左手臂内旋收至胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，目视左手 图108,109,1104右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步，同时上体右转，左、右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平 手心斜向上，肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，目视右手 图111, 1125上体慢慢后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起，微向外撇 大约45度一60度，脚掌慢慢踏实，右腿前弓，身体右转，重心移至左腿，同时右手翻转向下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，目视右手 图113, 114, 1156左腿向左前方迈出，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体左转，右、左手随转体分别慢慢向右下、左上分开，左手高与眼平 手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，目视左手 图116, 117【要领】两臂分开时要保持弧行，弓步动作与分手的速度要均匀一致;身体转动时要以腰为轴带动上肢做动作;移动重心时上体要保持平稳，不可前俯后仰;胸部宽松舒展。 杨式太极拳第一式预备式两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前;身体自然直立;两臂自然下垂; 眼向前平视。图1要点：1.要求"虚领顶劲"、 "气沉丹田"、"尾闾中正"、"含胸拔背"。在这几个主要要求下，放松全身，做到 "立身中正安舒"，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住， 在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体 容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。2.两臂下垂，肩关节要放松;手指自然微屈。3.精神要自 然提起;心要静，不要有丝毫杂念。4.预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该 式是一切动作的基础，初学者尤当注意。杨式太极拳第二式起势动作一:两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。图2动作二:两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下;眼向前平 视。图3要点：1.在两臂未举之前.应仔细检查一下预 备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先.要集中在每个动作的动向上，也就是要做到《十三势行功心 解》所要求的"先在心，后在身"。例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起;即使 是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。2.练习太极拳 时。自起势至收势，每个动作都要求"沉肩坠肘" 详见《太极拳十要》一文。如该式两臂前举和两掌下按时， 两肩不可耸起、紧张或用力.必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时， "坠肘"固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求"坠肘"。在这点上，初学者往往较 难理解:认为肘部既已垂在下面，终不能把肘"坠"于两掌的下面去。其实，在这种姿势上 后面动作中也有类 似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等，对"坠肘"应该这样来理解:就是两肘须微屈，使小臂向前微弯.这样， 肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到"坠肘"的要求;而如果两小臂也垂直，就失掉"坠肘"之 意了。3.要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉.手指节微微上翘，但不可用力翘起 ，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能"形于手指"。4.太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断 ，一气呵成。例如.该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到" 似停非停"。5.练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈 、弯曲，掌心要微呈凹形。杨式太极拳第三式揽雀尾一左右掤式动作一:右脚尖外撇45度，身体同时右转45度。随转体时，重心渐渐移于右腿，右腿屈膝微蹲， 左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下;左手也同时经 腹前向右弧形抄至右掌下方.随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方;两掌相对如抱球状，右肘稍坠;略低于腕.两臂呈弧形 。眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾及右臂。图4 -5动作二:右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至 全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈时，身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右 转。同时，左肘稍屈，以左小臂向左上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方;右掌向前而右弧形下采至 高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。眼向前平视，眼神要关及两掌左右分开 图6。动作一、二为左掤 ，动作三、四为右掤。动作三:重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。随转体时，左肘 向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻朝右面下方;右掌同时向左弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方 子视。图7动作四:右脚向右 西迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，弓右腿，蹬 左腿，成右弓步;同时身体微向右转。随着转体，右小臂同时向右 西上掤，右掌高与肩平，肘稍低于掌;左掌随右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚。图8-9和图9的正面图注:关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作.在这里作一下说明，后文不再重述。臂外旋 ，如以右手心朝里 图乙为例，就是把拇指的一侧向掌背 或拳背一面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离开尺骨而向"外旋"转 如由图乙向外旋转而成图甲;臂内旋，就是把拇指一侧向掌心 或拳心一面旋转，使手心转朝里， 亦即使桡骨围绕尺骨"内旋"而交叉在尺骨的上面 如由图甲向内旋转而成图乙。要点： 1.身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。2.身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。3.身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调 一致。所以《十三势行功心解》中说:"切记一动无有不动，一静无有不静。"4.《十三势行功心解》要求"迈步如猫行"。因此.凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右 迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是"分清虚实"在步法上的一种表现 。5.凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖;蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓 步，以弓腿为实。蹬腿为虚;一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。6.右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低;掤出时肩关节不可前探;不可过于前棚，要以上体直 立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。7.重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然"上下相随"，变动过程中也要 保持"立身中正"。二捋式动作一:重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转;同时左臂外旋，右臂内旋，使右掌心翻朝外下 ，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。图10动作二:身体继续微左转;重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步;两臂稍沉肘随转体继续左 捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前;在开始左捋时，眼神先关及右臂左捋，将要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向 前 西视。图11-12要点：1.两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部;沉肘起着护胁的 作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。2.左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃;关键在于"上下相随"、"不先不后"。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。3.在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低下的现象。其 实两掌并不是有意识地向左"下"搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此:其中"捋"式也同样只 向左《或右捋，并没有向下之处。所以，凡是向左 右"下"捋或向"下"捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合 的。4.掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一 手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做"上于两膊相系"。三挤式动作:身体微右转;同时体重渐渐移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步;随着转体，右臂外旋 使右掌心翻朝里，左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧，以右小臂与左掌 向右 西挤出;左掌随挤随着贴近右脉门内侧;眼向前平视，眼神要关及右臂。图13-14 要点：1.前挤时上身不可前俯或后仰;肩部不可耸起，须放松下沉;臀部不可凸出;肘部不可抬起， 须稍低于腕。2.挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。四按式动作一:右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开，距离稍狭于肩， 两掌心皆朝下，两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回;同时重心渐渐后移，坐实左腿;眼向前平视，眼神要关及两掌抹回。图15-16动作二:两掌向前按出，两腕高与肩平;同时，弓右腿，蹬左腿，成右弓步;眼向前平视，眼神 要关及两掌前按。图17要点：1.重心渐渐后移时，右胯根 股骨头关节微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。2.两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。3.两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大;两臂与肩部不可紧张， 不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。4.两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方;两掌按出时，掌心须随按随 向前转，但两掌心不可转至朝正前方;同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。5.初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练 习运劲。