形意拳趟泥步动作简单、朴实，但内涵丰富、深刻。上肢动作比较随便，无严格要求。这里，选择一种最常见的介绍：起式无极桩，站立，头顶项竖，沉肩垂肘，含胸拔背，提肛敛臀，脚趾抓地，平心静气；向左转体90，左脚向左开步，与肩同宽；两手侧平举，与腰相平，肘微曲，五指微曲并分开，掌心向下，如扶栏杆，同时膝微曲，身子下蹲，左右脚轮换直线迈进，与平日走路相似；回身左右脚一扣一摆，随转体180即可，收式回原位，复归无极式。所谓趟泥步，就是意想在泥水中行走，或在齐腰的水中行走，而杂草混杂其中，缠绕足踝，我则缓缓而行，仔细体会其阻力。拳经云：放步如涉水，务要钻插而进，拔脚如出泥，进退有阻，即此谓也。通过这种假想训练，以意导气，逐渐疏通下肢的经络，稳固下盘，并提高下肢的击打与抗击打能力。日久功深，能练就进步如犁翻地，把对方拔根抛出趟劲绝技。另外，训练一段时间后，能感觉出空气对腿的阻力。可见，这种训练还可以使人对外物的触觉更灵敏、细腻。走趟泥步关键在于以身（腰跨）带步。趟泥步训练之前，必须先练好站桩，正如当代武术家杨鸿尘先生所说的习步法者定要先明桩。经过桩功的训练，要做到气沉丹田，落地生根，肢体上下相合，左右相合，联结成一个八面支撑的整体，产生整体劲，亦称浑圆劲。不站桩很难形成整体劲，无论习练什么门派功法，身上发不出整体劲，功夫只能在低层次上转悠，学的套路再多，实战也派不上用场。尚云祥、孙禄堂教拳，入门先站三年桩，道理就在这里。但静态的整体劲和动态的整体劲不同，有的人往那里一站，别人推拉不动，但动起来也奈何不了别人，这说明他至多具备静态的整体劲，动起来架子散了，整体劲也就不存在了。很多习武者有这样的体会，站着不动和动起来不是一码事。有静态的整体劲向动态的整体劲过渡，除在行走时不失桩功规矩外，关键之处在于克服日常行走以步带身的习惯，二十一以身带步，要让肚子领着走，或让命门催着步，原传形意将这步形象地称作槐虫步。杨鸿尘先生将它的要领进一步总结为以脊领身，以身抽肋，以肋提胯，以胯催膝，以膝催足。形意拳诀曰：打法定要先上身，手脚齐到方为真。太极拳大师武禹襄在十三式行功心解中讲得也很精辟：力由脊发，步随身换。为何要先进身呢？形意拳经云：举一身而言，身为中节，中节空则浑身空。四肢之动皆源于身，故身不催则力不发，身不进则四肢难进。手足身合出整劲，方得奥妙武艺精。技击中有了这种整体劲，沾实用力，就可轻而易举地将人发放出去。练拳者多如牛毛，动静都能发出整体劲的却凤毛麟角。磨胫是形意趟泥步的重要要领。磨胫即前后腿交替时，有一个提步动作，踝关节要相摩擦，两足横度勿使开张也，形意拳歌曰：磨胫磨胫，意气响连声。其功用在于：有利于两腿的协调配合，所谓相助为友也，磨可增劲增力，并能促使爆发猛烈的劲力，有利于在实战技击中防止对手击打裆（阴）部或插裆夺位，提步可以加强步法转化的灵活性。脚平起平落是形意拳步法的显著特色。太极拳讲究迈步如猫行，进步脚跟先着地，退步脚尖先着地；形意拳却要求足底与地面平行，离地寸许，平起平落，且步不宜大，步大则不活。这是形意拳步法移动快，发劲迅捷的一个重要原因。训练时，还可以加上颤颤惊惊，如履薄冰的意念，欲行又止，欲止而又行。欲落脚前进，又似乎遇到坑洼石头等阻碍，又欲马上停住、抽脚后退或左右移动；欲止步不前，又似乎发现新的通路，举步将行。这样，可以训练步法的灵活性，实战技击时，做到动转灵活，进退自如。所以，形意趟泥步练到一定程度，也不是单纯地走直线，与身法上身无定法，手法上手无定处相对应，步法上则要求步无定位。强调一点，在下肢运动中，身体几乎是不动的，要在身体重心起伏不大的情况下，体会腿部的运行以及双腿与身体的关系。这既有利于增加腿部力量，稳固下盘；又有利于增加腿部的弹性，腿微曲，整个身体像托在一个压缩的弹簧上，随时随处蓄而待发，身体起伏小，有利于提高步法转换的直接性和身法的隐蔽性。最后揭示一条秘密，许多人练了半辈子拳，演练套路步法挺灵活，与人搭手却半步也挪不动，毛病何在？毛病在不懂阴阳上。走步时，要经常使上下肢意力指向相逆相反，腿后撤而手臂意力向前指；腿前行，手臂力向后指。这一方面有利于维持身体的平衡，更重要的是在与人搭手时把步走活，一进一退，一收一放，相反相成。步到人尚不知，胜负自不必说了 民国孙禄堂形意拳十二形之鸟台形拳教学视频：形意拳𩿡形者，其性最直，无他谬巧。此形有竖尾之能，上起可以超升，下落两掌捣物如射包头之力。在腹内能辅佐肝肺之功，又能舒肝固气。在拳中谓之𩿡形，能以活肩，又能活足。其拳顺，则肝舒气固，人心虚灵，人心虚灵而人心化矣，又能实其腹，实其腹而道心升。其拳谬，则两肩发拘不活，胸中不开，而气亦必不通矣。学者于此形勉力而行，可以虚心实心，而真道乃得矣。第一节预备。起点三体式。先将左足尖扭向外，身子面向正，将左手屈回，两手卷上拳，手心向里对在脐中处。靠着腹 图90、图91第二节再将两手如白鹤亮翅分开落下，两肘靠胁，左拳在左胁下、右拳在右胁下靠住，两肩往下垂劲;右足在两拳分开之时，同时斜着往前进步，左足进至右足处紧靠踝骨，腰塌劲，式微停 见图53。第三节再将两手从两腕紧靠着直往前出去，手心皆朝上，两拳相离不过二三寸许;左足与两拳亦同时极力并出去，两肩往下垂劲，又往后抽劲，不可显露抽。两眼看两拳当中，右足随后跟步，如同虎扑子跟步相同。稳住，再换式 图92。第四节换式。先将左足往前垫步，足尖微向里勾，两拳仍如前式，相对在脐处，次分开白鹤亮翅，两拳落下紧靠两胁下边，两肩仍往下垂劲;右足进至左足踝骨处紧靠住。腰下塌劲，微停再进 图93。第五节再进，两拳直出，与左足并进，两眼看两拳当中，仍与三节式相同，以下仿此 图94第六节回式，仍出去右式。先将右足勾回，身子向左转，两拳仍与左右式白鹤亮翅相同;左足提起，紧靠右足踝骨微停，再出手进足，亦与左右式出手相同。再进仍如前，循环不已。第七节收式。仍与回式相同，停住片时休息。